Los hábitos alimenticios

Los hábitos alimenticios se deben a diversos factores como las costumbres familiares, la selección y preparación de los alimentos y la forma de consumo de los mismos

Los hábitos alimenticios de las familias se transmiten de padres a hijos y están influidos por varios factores entre los que destacan: el lugar geográfico, el clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, por supuesto que también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la forma de consumirlos (horarios, compañía).

Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo único que proporciona energía y diversos nutrimentos necesarios para crecer sanos y fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.

Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder realizar todas las actividades según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la edad y el estado de salud.

Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma desbalanceada, tiene consecuencias que pueden ser muy graves: por un lado si faltan algunos nutrimentos en el organismo, hay desnutrición, que es muy grave y frecuente en niños de todos los ámbitos sociales, y por otro si se comen cantidades excesivas se puede desarrollar obesidad.

Aprender los hábitos alimenticios a temprana edad tiene mas beneficios futuros.
Por ello, la alimentación de los niños y niñas debe ser:

Completa, incluyendo en los tres alimentos principales del día: desayuno, comida y cena, alimentos de los tres grupos:

Cereales y tubérculos que proporcionan la energía para poder realizar las actividades físicas, mentales, intelectuales y sociales diarias.

Leguminosas y alimentos de origen animal que proporcionan proteínas para poder crecer y reparar los tejidos del cuerpo.

Frutas y verduras, que contienen vitaminas y minerales para conservar la salud y que el cuerpo funcione adecuadamente

Agua, para ayudar a que todos los procesos del cuerpo se realicen adecuadamente y porque ella forma parte de nuestro cuerpo en forma importante.

Todos los alimentos contienen nutrimentos, pero es importante conocer cuáles contiene cada uno de ellos, para combinarlos en cada comida y evitar que alguno de ellos falte.

Los alimentos naturales obviamente tienen mayor cantidad y calidad en sus nutrimentos, por lo que la comida chatarra, no debe ocupar el primer lugar de consumo, aunque facilite las tareas de quienes preparan la comida.

Equilibrada, es decir cada comida debe contener en igual cantidad alimentos de los tres grupos. En nuestra cultura, se exagera del consumo de carne y se dejan a un lado los cereales, verduras y frutas, favoreciendo así la obesidad y muchos problemas por la falta de vitaminas y minerales.

  • Higiénica, para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la calidad, frescura y forma de preparación de los alimentos. El lavado de manos antes de prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse en los niños desde muy pequeñitos.
  • Suficiente, esto con relación a cubrir las necesidades de nutrimentos, más que a comer mucho. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y no se debe imponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar, ocasiona muchos problemas en las comidas familiares.
  • Variada.Es importante que los niños aprendan a comer de todo y si hay algo que no les gusta (que nos sucede a todos) tratar de no darlo y buscar un alimento sustituto de los nutrimentos que contiene. Lo importante son los nutrimentos, no el tipo de alimento en especial.

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Comida rápida vs comida saludable

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La pirámide de los alimentos

La correcta interpretación de la imagen  es fácil. En la parte superior de la pirámide están los alimentos que debes comer de forma muy moderada. A medida que descendemos por la pirámide, el número sugerido de porciones aumenta.

Los alimentos de más arriba en la pirámide no significan que son más importantes o de alguna manera mejores. El hecho de que estén más arriba en la pirámide simplemente significa que debes comer menos de ese tipo de alimento cada día.

  • Grupo I
    Grasas, aceites, dulces con moderación.
  • Grupo II
    Leche, yogur, queso 2-3 porciones.
  • Grupo III
    Carne, pollo, pescado, huevos, nueces 2-3 porciones.
  • Grupo IV
    Verduras 3- 5 porciones.
  • Grupo V
    Frutas 2-4 porciones.
  • Grupo VI
    Pan, cereales, arroz y pastas 6-11 porciones.

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Importancia de tener una buena alimentación

Antes que todo es importante porque esta es el eje de tu salud, de ella dependen las enfermedades y la forma como tu cuerpo reaccione, el sistema inmunológico está muy ligado al estilo de vida, tu estilo alimentario…

Recuerda que sin los alimentos no produciríamos energía suficiente para poder llevar las cargas de día a día, además de todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y estos nutrientes solo los adquirimos con una alimentación balanceada es por esto que se hace muy importante para el “correcto funcionamiento de nuestro cuerpo”. Recuerda que somos lo que comemos y la alimentación es un estilo de vida que se nos complica por nosotros mismos.

El secreto de una buena nutrición es el equilibrio entre los nutrientes y las comidas, y lograr una armónica combinación entre éstos, entendiendo por armonizar también el hecho de comer lo que nos gusta. Decir que la alimentación influye en tu calidad de vida, es algo así como quedarse cortó en el énfasis del concepto: la verdad contundente es que comer mal es el pasaporte directo a una mala salud.

A través de una dieta sin exageración, que consista en incluir y balancear alimentos esenciales para el cuerpo humano, en la dosis adecuada y bajo la orientación de un experto, puedes incluso perder peso y mantenerte saludable.

es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene una  nutrición equilibrada.

Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra. Esto nos ayuda a desarrollarnos plenamente, conservar la salud y la vitalidad, mantener un óptimo rendimiento intelectual e incluso prevenir, superar o aliviar diversas enfermedades.

Existen muchas enfermedades que pueden prevenirse con una alimentación adecuada. A veces sufrimos de problemas de la salud que podríamos solucionar con sólo modificar nuestra dieta.

Todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita los obtenemos de los alimentos, pero lo ideal es consumir alimentos naturales que no tengan agregados químicos ni hayan pasado por complejos procesos de elaboración. Debemos saber lo que nos llevamos a la boca ya que a veces, algunos productos se nos presentan como naturales cuando en realidad no lo son.

Los requerimientos de nuestro organismo no son demasiado complejos y hay innumerables alimentos que los cubren.

La energía necesaria para las funciones vitales como el funcionamiento del corazón, la respiración y de todo el funcionamiento del cuerpo nos llega mediante el consumo de hidratos de carbono simples y complejos. Azucares, almidón, y algunas grasas y lípidos.

Para formar, reparar y mantener los órganos, tejidos y sistemas de defensa nuestro cuerpo necesita de proteínas, tanto de origen animal como de origen vegetal.

Las vitaminas y los minerales tienen la función de regular los procesos químicos y fisiológicos que se producen constantemente en nuestro organismo para que todos se realicen con armonía.

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Alimentos recomendados en consumo limitado

Los siguientes alimentos son algunos de los ejemplos en los que debes de tener cuidado al consumirlos ya que están enriquecidos en su contenido, y por tanto son muy pesados para el cuerpo y no son muy recomendables en su alto consumo. Ni tampoco deben de comerse frecuentemente Siempre habrán aquellos alimentos enjordantes fáciles de obtener y más aún, de antojar. Así que bueno, uno piensa: “Se que es malo, pero no debe ser tan malo”. Y así se va haciendo costumbre y se consumen constantemente hasta llegar al grado de depender de ellos.

Claro que no son cosa prohibida, a veces es bueno satisfacer nuestro apetito con cosas de este tipo que nos agradan, pero debemos de tener cuidado con ellos. Y tomar conciencia de que tan sano o adecuado es lo que ingerimos día con día. Pero lo más importante es tomar encuentra que no son muy nutritivas y no tanto el peso o talla que nos aumenten.

Estos son los alimentos que sino corroen nuestra salud en más formas de las que podamos imaginar.

  • Las Donas:

Cierto, es difícil resistirse al aroma de una donas calientitas, pero sólo hace falta recordar que las donas son fritas, saturadas de azúcar, harinas y ni hablar de grasas trans.

Si vamos a las cifras, una dona glaseada contiene alrededor de 200 calorías y 12 gramos de grasa. Aquellas glaseadas y rellenas de crema, aún más, un promedio de 340 calorías y 20 gramos de grasa.

Éstos dulces antojos, no nos dejarán satisfechos, pues la mayor parte de sus calorías provienen de la grasas. Además, estamos hablando de azúcares refinados, que sólo contribuyen a elevar nuestra glucosa a los cielos.

  • Las Hamburguesas:

Podrán ser deliciosas, pero más vale pensarlo dos veces, antes de caer en la tentación. Las grasas saturadas, encontradas en las hamburguesas, son aquellas relacionadas directamente con los ataques cardíacos, infartos e incluso, algunos tipos de cáncer.

Vayamos por partes: Primero tenemos el pan blanco (carbohidratos refinados), luego añadimos el queso procesado (saturado de grasas, grasas trans, además de aditivos y preservantes) y culminamos con un buen trozo de carne roja frita (colesterol y grasas saturadas). Por cierto, no olvidemos los condimentos y salsas que siempre acompañan, tales como la mayonesa.

Casi siempre vienen acompañadas de algún extra como las papas fritas, que están algo  lejos de ocupar el lugar de la ración de vegetales diario a consumir.

  • Pollo frito:

Siempre tengamos en mente, aquellos alimentos cocidos en altos contenidos de aceite caliente (en muchas ocasiones, aceite parcialmente hidrogenado), son conocidos por su gran tendencia cancerígena, hacia la obesidad y otros considerables problemas de salud, de ser consumidos con regularidad.

Enumeremos, 10 piezas de nuggets de pollo contienen 460 calorías, 29 gramos de grasa y 1000 miligramos de sodio. Una pieza parte pecho (extra crispy) tiene alrededor de 490 calorías, 31 gramos de grasa y 7 gramos de grasa saturada.

  • Cereales azucarados:

No todos los cereales son iguales y aunque los pequeños reclamen el más azucarado o saborizado a chocolate, lo mejor es saber que la equivalencia es igual a la de un postre cualquiera. La mayoría de los cereales son altamente procesados y distan mucho de los granos de los que alguna vez vinieron. Una buena y saludable alternativa, puede ser la avena.

  • Carnes procesadas:

Esto es lo que integra:  Los hot dogs, chorizos, tocinos, embutidos en general, algunas carnes cocidas utilizadas en alimentos enlatados y en fin, toda carne procesada a la que se le haya añadido nitrito de sodio como conservante.

Pues recientemente, la Universidad de Hawai (USA) encontró que el nitrito de sodio puede actuar como “un precursor de nitrosaminas altamente cancerígenas – potentes productos químicos que causan cáncer y que aceleran la formación y el crecimiento de células cancerosas en todo el cuerpo.”

 

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Consejos para la buena alimentación

1. Comer es divertido… ¡Disfruta la comida!
2. El desayuno es una de la comidas más importantes
3. Procura comer alimentos muy variados durante el día. La receta para mantenerse sano es la variedad
4. ¿Qué alimento va ganando? Haz de los carbohidratos la base de tu alimentación
5. ¡Choca esos cinco! Come fruta y verdura en cada comida, ¡y también entre horas!
6. Detalles sobre las grasas. El exceso de grasas saturadas no es bueno para la salud
7. ¡La merienda está servida! Come a la hora indicada y cambia con frecuencia lo que picas entre horas
8. Sacia la sed. Bebe cuanto puedas
9. ¡Cuida tus dientes! Cepíllate los dientes al menos dos veces al día
10. ¡Muévete! Haz ejercicio a diario

Clic sobre la para agrandar.

 

 

 

  • Tómese su tiempo para comer y masticar muy bien los alimentos. Después de la cena procure que pase el tiempo suficiente para hacer la digestión antes de acostarte.
  • Fraccione la alimentación diaria en 4 comidas principales.
  • Al preparar alimentos utilice métodos de cocción que no requieran grasa (vapor, horno, parrilla, plancha, microondas). Evite frituras y salteados.
  • Cocine las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes.
  • Cocine los alimentos sin sal, agréguela una vez que haya terminado la cocción y en cantidades moderadas; puede condimentar las preparaciones con hierbas aromáticas(perejil, estragón, tomillo, laurel), pimienta o ajo para realzar el sabor de sus comidas.
  • Evite consumir infusiones inmediatamente después de comer (,café, mate); realizarlo al menos 1 hora más tarde. Consuma poca sal y elimine aquellos alimentos muy salados como quesos picantes, sopas envasadas, ect.
  • Prefiera el pollo sin piel, pescado o pavo, y elija cortes magros de carnes rojas.
  • Consuma al menos 2 raciones de frutas y 3 de verduras al día, para obtener la cantidad adecuada de fibra, vitaminas y minerales.
  • Prefiera cereales integrales y pan integral para mayor consumo de fibra y saciedad, como así también aumente el consumo de legumbres como lentejas, porotos, garbanzos, habas y soja, que además son buena fuente de proteínas vegetales.
    Evite salsas aceitosas y ricas en grasas para acompañar sus platos.
  • Beba al menos 2 litros de líquidos diarios, preferentemente agua.

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Alimentos no adecuados

¿Cuáles son los alimentos no adecuados?


La alimentación basada en grasas, azúcares, con alta densidad energética, escasos nutrientes y fibras. Un buen caso es el consumo de la comida rápida… Que es un estilo de alimentación donde se prepara y sirve para cosumir rápidamente en establecimentos especializados (genralmente callejeros) o a pie de calle.

La comida rápida, es la que puede consumirse sin el empleo de cubiertos, algunos ejemplos son:

Con la venta de estos productos se fundamenta también la propia preparación en casa, y si a eso sumamos todo lo demás que adquirimos y que no nos beneficia (como ya se mencionaba ricos en grasas, azucares, escasos en nutrientes y fibras) prácticamente vivimos de alimentos como la chatarra.

El problema es que nosotros consumimos este tipo de comida frecuentemente sin hacer conciencia de los daños que causa ya que no los sentimos instantáneamente a demás de que solamente nos llena, ocupando el lugar de la comida sana y nos provocan ganas de volver a comerlos, cuando en realidad lo que deberíamos es consumir únicamente lo que nos hace bien a nuestro cuerpo. No se dice que son prohibidos pero si debemos de ingerirlos pocas veces y en pocas cantidades. Es recomendable que los alimentos “chatarra” se consuman solo en ciertas ocasiones como fiestas de cumpleaños o reuniones familiares, etc. Esto con el fin de que no se perciban como alimentos cotidianos; no se recomienda que se incluyan en el lunch o refrigerio escolar, ya que se aprenderá a incluirlos en su alimentación diaria. Tampoco es recomendable tener prohibidos estos productos porque muchas veces lo prohibido se convierte en lo más deseado. Además estos alimentos no se deben ser como premios o cosas prohibidas como un castigo.


Con la venta de estos productos se fundamenta también la propia preparación en casa, y si a eso sumamos todo lo demás que adquirimos y que no nos beneficia (como ya se mencionaba ricos en grasas, azucares, escasos en nutrientes y fibras) prácticamente vivimos de alimentos como la chatarra.

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